高三體育生訓(xùn)練計(jì)劃

訓(xùn)練時(shí)間：11月15日——12月15日 上午：6：00—7：00，下午：5：20—6：30

星期一：下午：1、準(zhǔn)備活動(dòng)20分鐘

2、訓(xùn)練內(nèi)容：①腰、背肌各200次

②間歇跑：80米/4次、120米/3次、150米/2次、200米/1次

③20米跬跳 4組

④弓箭步走、壓、擺腿

星期二：上午：1、準(zhǔn)備活動(dòng)20分鐘

2、訓(xùn)練內(nèi)容：公路越野跑（5—8公里）

下午：1、準(zhǔn)備活動(dòng)20分鐘

2、訓(xùn)練內(nèi)容：①實(shí)心球（技、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練）30分鐘

②跳欄架：10組

③斜身引體向上：20次/組 4組

④30米快速跑 6組

星期三：上午：1、準(zhǔn)備活動(dòng)20分鐘

2訓(xùn)練內(nèi)容：①間歇跑：600米 4組

②原地計(jì)時(shí)高抬腿：90min 4組

③俯臥撐20次 4組

下午：1、準(zhǔn)備活動(dòng)20分鐘

2訓(xùn)練內(nèi)容：（①負(fù)重提踵90—120kg 8—12次/組→②挺舉50—70kg 5次—8次/組→③快推

30—40kg 8—12次/組→④行進(jìn)間加速跑60）×6組

星期四：上午：1、準(zhǔn)備活動(dòng)25分鐘

2訓(xùn)練內(nèi)容：①后拋實(shí)心球

②引體向上 40次

③高抬腿+折疊跑 4組

下午：1、準(zhǔn)備活動(dòng)20分鐘

2訓(xùn)練內(nèi)容：①河邊跑臺(tái)階或電廠田徑場(chǎng)

星期五：1、準(zhǔn)備活動(dòng)25分鐘

2訓(xùn)練內(nèi)容：①斜身引體20次/組 4組

②肋木收腹舉腿 40次

③俯臥撐15次+收腹跳15次+30米跑 6組

下午：1、準(zhǔn)備活動(dòng)20分鐘

2訓(xùn)練內(nèi)容：①負(fù)重提踵 60—80kg 15次/組 6組

②負(fù)重原地高抬腿 30—40kg 40min/組 6組

③負(fù)重跑250米：20—30kg 6組

④12分鐘計(jì)時(shí)跑

星期六：上午：準(zhǔn)備活動(dòng)20分鐘

2訓(xùn)練內(nèi)容：公路越野跑（5—8公里）

下午：準(zhǔn)備活動(dòng)20分鐘

2訓(xùn)練內(nèi)容：①河邊跑臺(tái)階或跑電視塔（二選一）

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